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コールセンターの夜勤は高時給などのメリットがある一方、眠気との戦いが大きな課題となります。 夜勤の求人を探している人や、すでに働いていて眠気に悩んでいる人にとって、具体的な対策を知ることは重要です。
この記事では、夜勤中の眠気の原因から、さらには長期的な体調管理の方法や実践的な情報も盛り込み、勤務シフトの前後や勤務中に行える具体的な対策を解説します！自分に合った方法を見つけ、夜勤を乗り切るための参考にしてください。
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もくじ
- 夜勤はなぜ眠い？生活リズムが乱れる主な原因
- 高時給…だけじゃない？コールセンターで夜勤をするメリット
- コールセンター夜勤で大変なこと
- 夜勤当日の眠気を抑えるための準備と過ごし方
- 眠気のピークを乗り切るための緊急対策5選
- 長期的に夜勤を続けるためのセルフケアと体調管理術
- まとめ
- 夜勤人員の人手不足におすすめなコールセンターシステム「BlueBean」
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夜勤はなぜ眠い？生活リズムが乱れる主な原因
人間には本来、太陽の光を浴びて活動し、夜に休息するという体内時計が備わっています。 夜勤はこの自然な生体リズムに逆らって活動するため、自律神経のバランスが崩れやすくなります。 その結果、日中に質の高い睡眠をとることが難しくなり、睡眠不足に陥りがちです。
この生活リズムの乱れが、日中の倦怠感や勤務中の強烈な眠気を引き起こす根本的な原因であり、しんどいと感じる大きな要因となります。
筆者もコールセンターではありませんが、かつて勤めていた会社で深夜勤務に2年少々従事していたことがありました。 安全に関する仕事だったため、眠気にやられて仕事でミスをしないよう努めていたことを昨日のように覚えています。 体感的にはそろそろ日が昇るであろう午前3時から6時までの間が鬼門で、 掃除を徹底的にしたり、意識を強く持つなどして、常に動くことを心掛けながら深夜勤務を乗り越えていました。
高時給…だけじゃない？コールセンターで夜勤をするメリット
コールセンターの夜勤が持つ最大の魅力は、深夜手当などで日勤よりも高く設定された時給にあり、収入を増やすことが可能です。 また、明け番では日中の時間を自由に使えるため、身体が許す限り、役所での手続き・通院・趣味の時間などプライベートの予定を柔軟に組める利点があります。
お問い合わせ件数も日中に比べて少ない傾向があるため、落ち着いて業務に取り組めることが多いです。 正社員や派遣、短期など様々な雇用形態の求人があり、自身のライフスタイルに合わせた働き方を選択できます。
コールセンター夜勤で大変なこと
夜勤は体内時計に反した働き方であるため、慣れるまでは体調管理が難しく、慢性的な睡眠不足からくる集中力の低下に悩まされる点が大変です。先ほども記載しましたが、特にきついと感じるのは深夜から明け方にかけての眠気のピーク時です。 早朝の透き通った空気感が新鮮である一方で、抗えないほどの眠気が襲ってきます。
特に問い合わせが少なく暇な時間帯が続くと、かえって強い眠気に襲われることもあります。 しかしながら、深夜勤務の大義とも言える緊急性の高いトラブルや、日中には少ないような複雑なクレームに対応しなければならない場面もあり、精神的な負担が大きくなる可能性も考慮しておく必要があります。
夜勤当日の眠気を抑えるための準備と過ごし方
人間である以上、どうしても眠気が襲ってきます。 では、どうしたら眠気を抑えることができるのか…？
コールセンターの夜勤を乗り切るためには、勤務が始まる前の準備が重要です。 夜勤当日は、体内時計を活動するモードへと意識的に切り替えることで、勤務中の眠気を大幅に軽減できます。 具体的には、適切な時間帯での仮眠、消化に負担のかからない食事、そして光のコントロールが挙げられます。
例えば8時間の勤務に備え、出勤前の数時間から計画的に準備を進めることで、万全のコンディションで夜勤に臨むことが可能になります。
勤務開始前の仮眠は90分以内が効果的
夜勤当日の午後から夕方にかけて仮眠をとることは、勤務中の眠気対策として非常に有効です。 ただし、長時間眠りすぎると深い睡眠に入ってしまい、目覚めが悪くなるうえ、かえって夜勤中に眠くなる原因にもなり得ます。勤務時間によって時間を調整しつつも仮眠を取ることをおすすめいたします。
余談ですが、筆者は出社前に15分程度の仮眠を取っていました。 寝すぎてしまって時間ギリギリになってしまっても、多く休めた！と考えて自分を許していました…笑
また、日中の活動時間と合わせて、1日の合計睡眠時間が8時間程度になるように調整する意識も重要です。 計画的な仮眠を取り入れることで、夜勤中のパフォーマンス維持に繋がります。
消化に良い食事を勤務3時間前までに済ませておく
勤務直前に食事を摂ると、消化活動に体のエネルギーが集中し、眠気を誘発する原因となります。 特に、脂っこい食事や満腹状態は避けるべきです。 夜勤中のパフォーマンスを維持するためには、勤務開始の3時間前までに、うどんやスープといった消化に良い食事を済ませておくのが理想的です。
食事による血糖値の急激な上昇も眠気を引き起こすため、血糖値が上がりにくい食品を選ぶことも有効な対策です。 8時間の長丁場となる勤務を考慮し、胃腸への負担を減らしてエネルギーを温存することが求められます。
就寝前はスマホやPCのブルーライトを避ける
スマートフォンやPCの画面が発するブルーライトは、睡眠を促進するホルモン「メラトニン」の分泌を抑制する働きがあります。 そのため、夜勤前の仮眠や夜勤明けの睡眠の質を低下させる原因となってしまいます。 質の高い睡眠を確保するためには、就寝の1〜2時間前からこれらの電子機器の使用を控えることが望ましいです。
部屋の照明を暖色系の間接照明に切り替え、リラックスできる環境を整えることも効果的です。 8時間の勤務に備えて質の高い休息を取り、心身ともに万全の状態で臨むことが、眠気を防ぎ集中力を維持する上で不可欠です。
眠気のピークを乗り切るための緊急対策5選
入念な準備をしても、夜勤中には眠気のピークが訪れることがあります。 特に、深夜2時から4時頃は体温が最も低下し、生理的に眠気が強くなりやすい時間帯です。
このような避けられない眠気に襲われた際に、即効性のある対策を知っておくことが業務を乗り切る鍵となります。 カフェインの摂取や軽いストレッチ、同僚との会話など、業務に支障をきたさない範囲で実践できる緊急対策をいくつか紹介しますので、自分に合った方法を試してみてください。
カフェイン入り飲料を適切なタイミングで飲む
カフェインには覚醒作用があり、眠気覚ましとして役立ちます。 コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどを活用すると良いでしょう。 ※カフェインは過剰摂取により中毒を招く恐れがありますので、摂取量には十分にご注意ください…！
カフェインの効果は摂取後15分から30分程度で現れ始めるとされており、個人差やカフェインの種類によって異なります。血中濃度が半減するまでには平均で4時間から最大で8時間程度かかるとされているため、摂取のタイミングが重要です。 眠気のピークが来そうな時間帯や、特に集中力が必要な業務の開始時間から逆算して飲むのがポイントです。
勤務終了間際に摂取すると帰宅後の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。 きついと感じる眠気に襲われる前に計画的に摂取することで、安定したパフォーマンスを維持しやすくなります。
軽いストレッチやツボ押しで体を動かす
長時間同じ姿勢で座り続けると血行が悪くなり、眠気を誘発しやすくなります。 しんどいと感じるほどの眠気に襲われた際は、休憩時間に席を立って少し歩いたり、背伸びや肩回しなどの軽いストレッチを行ったりすると効果的です。 血流が促進され、脳に新鮮な酸素が供給されることで気分がリフレッシュされます。
また、座ったままでもできる対策として、眠気に効くツボを押すことも有効です。 例えば、手の甲の親指と人差し指の付け根にある「合谷」などが知られています。 周囲に配慮しつつ体を動かし、眠気を覚ます工夫を取り入れましょう。
休憩時間に同僚と会話して脳をリフレッシュする
問い合わせ件数が少ない暇な時間帯は、単調さからかえって眠気を引き起こしやすくなります。
このような状況では、休憩時間を活用して同僚と会話をすることが有効なリフレッシュ方法です。 仕事とは関係のない雑談をすることで、脳に適度な刺激が与えられ、気分転換になります。 会話によって交感神経が活発化し、覚醒レベルを高める効果も期待できます。
また、同じ環境で働く仲間とコミュニケーションをとることで、仕事の悩みやストレスを共有し、精神的な負担を軽減する機会にもなります。 ただし、他の人の休憩を妨げないよう配慮は必要です。
冷たい水で顔を洗って気分を切り替える
どうしても眠気が取れず、きついと感じる状況では、冷たい水で顔を洗うというシンプルな方法が即効性のある対策となります。 冷たい水の刺激が交感神経を優位にし、一時的に眠気を覚ます効果が期待できます。 顔を洗うことで気分がシャキッとし、集中力を取り戻すきっかけにもなります。
洗顔が難しい場合は、冷たい水で濡らしたタオルで顔や首筋を拭くだけでも同様の効果が得られます。 また、メントール成分配合のフェイスシートや目薬を使用するのも良いでしょう。 眠気のピークで思考が鈍ってきたと感じた時に、物理的な刺激で強制的に覚醒を促す手段として有効です。
仮眠が許されるなら仮眠をとる
厚生労働省が発行する「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の42項「交代制勤務者における注意点」にある仮眠項目では、夜勤中の仮眠が仕事の効率を改善させる効果がある旨を提唱しています。
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厚生労働省 睡眠対策 「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和６年９月18日一部修正）
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職場のルールで許可されている場合に限られますが、休憩時間を利用するなどしてなるべく0~4時に20～50分仮眠をとってみましょう。 しかし、仮眠時間を60分と長く設定するとかえって仕事の効率が下がってしまうとの報告があります。 あくまで、長くなりすぎないように仮眠を取るのがコツです！
仮眠の直前にコーヒーなどを飲んでおくと、起きる頃にカフェインが効き始め、すっきり目覚めやすくなります。
ただし、スマホなどのアラームを絶対に設定するようにしましょう！寝坊が一番悲惨です…。
長期的に夜勤を続けるためのセルフケアと体調管理術
コールセンターの夜勤を長期的に無理なく続けるには、日々の眠気対策に加えて、より根本的な体調管理が不可欠です。 特に正社員として安定して働き続けるためには、不規則な生活が心身に与える影響を正しく理解し、セルフケアを習慣化することが重要になります。
栄養バランスの取れた食事や、自分に合ったストレス解消法を見つけるといった継続的な取り組みによって、健康を維持しながら夜勤業務と上手に付き合っていくことが可能になります。
栄養バランスの整った食事で体調を維持する
不規則な生活は食生活の乱れに直結しやすく、体調不良の原因となります。 長期的に健康を維持するために、栄養バランスの整った食事を意識的に摂ることが重要です。 特に、体の調子を整えるビタミンやミネラル、疲労回復を助けるタンパク質などを積極的に摂取することが推奨されます。
夜勤中は比較的手軽に食べられるカップ麺や菓子パンで済ませがちですが、これらばかりは栄養が偏りやすい傾向にあります。 事前に栄養バランスを考えた弁当を用意したり、野菜スープなどを食事に加えたりする工夫が必要です。 正社員として長く働き続ける資本である自身の身体を、食事面からしっかりサポートすることが求められます。
自分に合ったストレス解消法を見つけておく
夜勤による生活リズムの乱れや、時にはきびしいクレーム対応などは、知らず知らずのうちにストレスを蓄積させる原因となります。 心身の健康を保つためには、自分に合ったストレス解消法を見つけ、定期的に実践することが不可欠です。
趣味に没頭する。軽い運動で汗を流す。友人と会って話す。ゆっくり入浴してリラックスする。 …など、自分が心から解放されると感じる方法をいくつか持っておくと良いでしょう。
筆者は夜勤後に景色の写真を撮りながらひたすら歩いたり、途中で見つけたお店にふっと入ってみたりすることをしていました。 はじめて見る景色と季節感が新鮮で、楽しい夜勤後でストレスも軽くなりました。時に、気付けば15kmほどを歩いていた時もあったことも…。
自分なりのリフレッシュ方法を確立しておくことで、環境の変化に対応しやすくなります。
まとめ
コールセンターの夜勤における眠気対策は、勤務前、勤務中、勤務後の各段階で適切な行動をとることがカギとなります。 勤務前には仮眠や食事を調整し、勤務中はカフェイン摂取やストレッチで眠気を乗り切り、勤務後は光のコントロールと適切な睡眠時間で体内時計を整えることが求められます。
また、長期的に続けるには、栄養バランスの取れた食事やストレス解消といった日々のセルフケアが不可欠です。 これらの対策を実践することで、夜勤の身体的・精神的な負担を軽減し、健康的に働き続けることが可能になります。 夜勤の求人を探す人や、現在働いている人も、紹介した方法を自身の生活に取り入れてみることがおすすめです。
夜勤はほとんどが営業時間外の中、大変困っている、切迫した状況のお客様も多くいらっしゃると思います。 その中で業務に従事している皆様は純粋に尊敬でしかないです。
いつも夜勤でコールセンター業務に従事いただいている皆様、ありがとうございます。
この記事にてご参考いただけましたら何よりです！
また、わたしたちも夜勤でコールセンター業務をされる皆様のお力になれるよう、BlueBeanを運営してまいります。
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